各类维生素功能大全及补充方法

维生素其实是维持人体正常生命过程所必需的一类小分子有机物，它即不是构成组织的主要原料，也不是供应能量的物质。但维生素对人体的重要作用是其他营养物质所不能替代的，因为大多数的维生素是某些酶的辅酶的组成成分，在物质代谢中有重要的作用。

维生素作为人体必要的营养素之一，虽然不像碳水化合物、蛋白质、脂肪等需要大量的摄入，但是如果食物摄入过程中，缺乏某种维生素或因疾病等因素导致维生素的吸收利用发生障碍，那么就会引起物质的代谢失常，从而表现出维生素缺乏症。

值得注意的是，维生素过量补充也会引起一系列问题疾病，所以不要盲目补充维生素，最好在医生指导下合理使用维生素补充剂。

维生素的种类有很多，其化学结构差别也很大，按照溶解性可把维生素分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

• 脂溶性维生素：包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，其特点是不溶于水而溶于脂肪、有机溶剂。这类维生素可以在体内大量储存，其主要贮存于肝脏部位，如果摄入过量则可引发中毒。
• 水溶性维生素：包括B族维生素和维生素C，特点是可溶于水，除维生素B12外，其他水溶性维生素几乎不会在体内贮存，大多会随着尿液排出体外。

维生素A：维生素A又称视黄醇，有促进生长、繁殖，维持骨骼、上皮组织、视力和粘膜上皮正常分泌等多种生理功能。另外，维生素A对于铁元素的代谢以及维持身体免疫功能都有非常重要的作用。

当维生素A缺乏时，会产生这些症状：

1. 视觉问题：视觉问题是维生素A缺乏的早期表现。暗光中视物不清或夜盲会最早出现，严重后，还会出现眼干燥不适，经常眨眼等症状。
2. 皮肤问题：皮肤病是维生素A缺乏的另一重要表现。长期摄取不足，毛囊角质化过度，皮肤干燥形似鸡皮，多见于上，下肢，之后向腹部，背部，颈部蔓延，使人抗感染能力下降。
3. 生长发育障碍：严重长期维生素A缺乏可导致长骨增长迟滞，身高发育落后，牙釉力下降，易发生龋齿。
4. 容易发生感染性疾病：维生素A早期或亚临床缺乏时，免疫功能就可能低下，多表现为消化道和呼吸道感染性疾病发生率高。

维生素A的最好来源是动物肝脏、奶类、蛋类、鱼肝油等，维生素A原的良好来源是深色蔬菜与水果，如胡萝卜、红心红薯、南瓜、莴苣叶、菠菜、绿芥菜、韭菜、油菜、西蓝花、芹菜等。

B族维生素：B族维生素也叫乙族维生素，除了大家熟悉的B1、B2外，像大家听的多的叶酸、烟酸等都属于B族维生素。它们在结构上虽没有同一性，但却有共同的特性。B族维生素是维持人体正常机能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素，人体无法自行制造合成，必须额外补充。因为各种因素，如药物、情绪、健康等状况，再加上B族维生素水溶性的特征，导致人体内B族维生素容易快速被消耗。

• 维生素B1：又称硫胺素，抗脚气病维生素。当身体缺乏维生素B1时，容易发生神经炎、脚气病、食欲不振、消化不良等症状。B1也有助于改善精神状况，精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。
  维生素B1的膳食来源主要有谷物、干果、豆类、动物内脏、瘦肉、蛋类。但过度加工会使谷物中的硫胺素大量流失。
• 维生素B2：又称核黄素。人体缺乏时会出现唇炎、口角炎、舌水肿、舌炎、眼角膜炎等。有促使毛发、皮肤、指甲正常生长的作用；与B6一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑。
  动物内脏、蛋黄、乳类、肉类等动物性食物维生素B2含量高。植物性食物则以绿叶蔬菜类及豆类含量较多。在我国，谷物和蔬菜是维生素B2的主要食物来源，但谷物精细加工会造成维生素B2的大量流失。
• 烟酸（维生素B3）：又叫维生素PP，有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻；医学上常用于改善口腔炎，防止口臭。
  烟酸广泛存在于动植物性食物中。肝、肾、瘦肉、鱼、虾、全谷、豆类等含量丰富；乳类、蛋类富含色氨酸，可在体内转化为烟酸发挥作用；谷物中的烟酸80%～90%存在于外皮中，精细加工对其影响较大。玉米中的烟酸主要为结合型，不能为人体吸收，可通过加碱的方式将结合型的烟酸水解为游离型而被机体利用。
• 叶酸（维生素B9）：叶酸与B12一起有利于血红细胞形成，减少贫血。如果人体缺乏叶酸，血红细胞发育和成熟会受到影响，造成巨红细胞性贫血症和恶性贫血。当孕妇缺乏叶酸则会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形。此外，叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平（衡量心脏病的重要指标），减少心脏病的发生。备孕和孕期的女性要及时补充足够的叶酸，才能保证胎儿的正常发育。
  叶酸广泛存在于动植物性食物中，肝、肾、绿叶蔬菜、豆类、坚果和麦胚等含量丰富。

维生素C：维生素C又称抗坏血酸。它是一种人体无法自身合成的水溶性维生素，需要从外界食物中获取。蔬菜和水果等都是维生素C良好的来源。维生素C，除了大家熟悉的具有高效抗氧化性外，它还参与身体很多重要的生物合成过程。因为维生素C水溶性特点，在人体不会贮存，所以如果长期饮食结构不合理或者疾病等原因都会引起缺乏症状，如坏血病、出血、抵抗力下降等问题。而且维生素C也是很多其他重要物质的好朋友，体内胶原蛋白的合成、铁元素的吸收都需要维生素C来帮忙。

维生素C主要来源为新鲜蔬菜和水果。植物种子（粮食、豆类）不含维生素C，动物性食物除了肝、肾、血外含量甚微。蔬菜中的柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜类，水果中的柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等维生素C含量十分丰富。

维生素D：维生素D又称抗佝偻病维生素，以维生素D2和维生素D3最为常见。其主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。而补充维生素D，除了可以通过晒太阳，人体自身合成外，像鱼肝油、蛋黄、奶等食物都是良好的来源。但对于一些喜欢经常呆在室内，不喜太阳，又或肠道功能吸收不好的幼儿和中老年人还是可能存在缺乏，可适当吃些维生素D营养补充剂。

维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼等）、动物肝脏、蛋黄、奶油及鱼肝油制剂等。经常晒太阳是人体廉价获得充足维生素D3的最好来源。成年人只要经常接触阳光，在一般膳食条件下一般不会发生维生素D缺乏病。但婴儿时期，需要在医生指导下补充维生素D。

维生素E：维生素E又称生育酚，也是大家熟悉的具有抗氧化性的一类物质。维生素E的基本功能是保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。它另外一个主要生理功能就是抗不育，这也是它生育酚得名的由来。维生素E的营养作用能够使人体生理机能活化，增强黄体激素的分泌，从而促使受精作用的完成。维生素E在体内一般不易缺乏，而且也是公认为不具有过剩症的脂溶性维生素，毒性非常低。

维生素E含量丰富的食物有植物油、麦胚、坚果、豆类、麦麸，尤其是在谷物种籽的胚芽油及大豆油中含量比较丰富。其中橄榄油和葵花子油中含有丰富的α-生育酚。蛋类、动物内脏、绿叶蔬菜等也含有一定量的维生素E。